Inom styrketräningskretsar råder det ständigt debatter om hur man ska träna optimalt för större muskler. Vad är bäst: maskiner eller fria vikter? Hantlar eller stänger? Snabba eller långsamma lyft? Många eller få repetitioner? Tyngre eller lättare vikter?
Tunga vikter och få repetitioner eller lätta vikter och många repetitioner är nog det som det tvistats mest flitigt om. Många inbitna bodybuilders har länge hävdat att man måste lyfta tungt för att bli stor, medan en liten klick envist hävdat att det går lika bra att lyfta lite lättare vikter fast många gånger.
Nu har kanadensiska forskare dock fastslagit en gång för alla (i alla fall för den här gången…) att det faktiskt går minst lika bra att bygga stora muskler med lättare vikter som man lyfter många gånger. I deras studie fick personerna lyfta tunga vikter som låg på 90 procent av deras maxlyft, och lättare vikter som låg på 30 % av deras max. De som lyfte tungt orkade lyfta sina vikter fem till nio gånger innan de tog slut, och de som lyfte lättare orkade minst 23 repetitioner per set.
Regimen med lättare vikter och många reps visade sig i slutändan vara lika effektivt att lägga på sig muskler som den tyngre gruppen. Tricket enligt forskarna, och det här är viktigt, är att man verkligen lyfter de lätta vikterna till failure, alltså tills man inte orkar en enda repetition mer.
En orsak till att man länge förknippat tunga vikter med större muskler är förmodligen att de riktigt motiverade, som verkligen anstränger sig till det yttersta i gymmet, också kör med riktigt tunga vikter. Det hör någonstans till sakens natur. Men det går som sagt lika bra att bygga stora muskler med mindre vikter på stången. Det viktiga är att man tar ut sig tillräckligt i processen. Du kan med fördel köpa träningsredskap för hemmet och nå spektakulära resultat.