Träna hemma – kom i ditt livs form med hemmaträning – tips på program

Vissa hävdar att man måste träna med vikter för att stimulera musklerna tillräckligt för att växa. Detta är helt fel. Titta på vilken gymnast som helst. De är symmetriskt perfekta och har snyggast kroppar av alla idrottsmän, har inget överflödigt kroppsfett, och har en balans i sina kroppar som bodybuilders och styrkelyftare bara kan drömma. Gymnaster tränar aldrig i gymmet. De tränar med sin egen kroppsvikt. Ny forskning visar dessutom att det är minst lika effektivt att bygga muskler med lättare vikter.

Träningsprogram hemma utan redskap vs. gym

Flera stycken i min bekantskapskrets, såväl killar som tjejer i 30–40-årsåldern, köpte gymkort förra vintern. De tränade dels i aerobics-klasser och dels med vikter med träningsprogram utformade av personliga tränare. En av mina vänner började samtidigt träna enbart genom att göra situps och armhävningar hemma i hallen som han kompletterade med en springrunda i skogen någon timme i veckan.

Samtliga fick en snyggare kropp. De brände fett och la på sig lite mer muskler. Killen som bara ägnade sig åt kroppssviktsövningar i hallen (upp till en timme om dagen när han tränade som mest) fick dock rena drömkroppen. Bara man gör det tillräckligt intensivt kan hemmaträning vara otroligt effektivt!

Så gott som allt kroppsfett försvann och blottade magrutorna och samtidigt växte hans armar, axlar och bröstmuskler något enormt.

Armhävningarna var den överlägset mest bidragande orsaken till hans imponerande fysik. Och då hade han inte ens kompletterat armhävningarna med kungen av alla överkroppsövningar ”Pull ups”.

Eller som en amerikansk fitnessguru utryckte det. ”Om jag bara fick välja att göra en övning för överkroppen resten av livet skulle jag göra pull ups/chin ups (skillnaden består i om du vänder handflatorna mot eller bort från ansiktet)”. Pull ups är en dragövning (armhävningar är en pressövning) som kompletterar armhävningar och skapar balans i såväl utseende som styrkan i överkroppen.  Den enda utrustning du behöver är en pull up bar. Skulle din dörrkarm vara lite för smal (ovanligt, men det händer) så skruva helt enkelt dit en lite bredare bräda ovanför listen. När du väl 0rkar göra fler än 15 pull ups i ett set är det dags att börja tänka på att lägga till mer vikt i träningen. Att ha en hantel mellan benen, eller fylla en ryggsäck med böcker, och andra hemma-lösningar är inte det mest ergonomiska. Satsa istället på en ergonomisk och säker viktväst. De kostar inte ens mycket om du köper dem på exempelvis svensktkosttillskott.se 

Träningsprogram för hemmaträning

Träna hemma med förslagsvis detta träningsprogram som utgångspunkt beroende på förutsättningar och behov (vissa behöver fler vilodagar, andra mindre).

Basala övningar som du kan göra inkluderar: Situps, knäböj (kungen av alla underkroppsövningar) utfall, pull ups/chin ups, armhävningar.

Du kan faktiskt också komplettera med en Nintendo Wii Fit och EA Active som är bra lämpade för att träna benen. De ser till att du håller bra form i dina benövningar och håller dig motiverad. Men det kostar och är egentligen helt onödigt. Titta också igenom vår artikel med tips på de mest prisvärda träningsredskapen online.

Skriv ner dina mål, gör det till en vana. Skriv till exempel ner hur många set och repetitioner du gör per övning vid varje träningstillfälle och plussa sedan med en enda repetition per pass. Till exempel:

Dag 1

Armhävningar 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 Chinups 3, 3, 3, 3,3,3, 3 Situps 20, 20, 20, 20

Dag 3 Knäböj, Utfall (lunges). Se till att göra så många repetitioner att benen känns skakiga efter passet.

Dag 5 gör du samma övningar som dag ett fast minst en repetition mer för varje övning.

Dag 5. Armhävningar: 16, 15, 15, 15, 15, 15, 15 Chinups 4, 3, 3, 3,3,3, 3 Situps 21, 20, 20, 20

Kom i form på samma sätt som rekryter i amerikanska armén

Jag läste om hur man i amerikanska marinkåren i början av sin utbildning tvingas göra tre pull ups eller chin ups innan varje måltid utöver träningsprogrammen. Lysande! Följer du detta råd kommer du beroende på hur du äter bränna fett och bygga muskler, och du riskerar inga skador, och du tränar funktionellt vilket innebär att du får bättre balans, klarar vardagliga situationer (klättra i berg, hoppa från brinnande tåg, och rädda katter från träd och barn från att falla från tak…).

Du kan dessutom motivera dig med din egen musik (trådlösa hörlurar är suveräna för den som tränar hemma) och grimasera och stöna i trasiga och illaluktande kläder utan att behöva skämmas för det. Nu hör jag vissa säga ”men det är ju så trevligt att gå till gymmet och träffa folk”. Mitt svar är att om du går till gymmet av sociala skäl kommer du aldrig komma i form.

Träningsprogram med träningsövningar du kan göra hemma eller på hotellrummet skulle för övrigt kunna kompletteras med fler benövningar. Just övningar för benen är otroligt effektiva vad det gäller fettförbränning då det kräver mycket energi när man påfrestar de stora benmusklerna.

Forskning tyder förresten på att man har mycket att vinna på att sprida ut sin träning över dagen vilket är ytterligare en anledning till att träna hemma. Gör några set innan du åker till jobbet, ytterligare ett par set när du kommer hem och avsluta programmet med några set innan du går och lägger dig. Reser du mycket tar du helt enkelt med dig den portabla stången du behöver för att gör pull ups.

Har du ett bra program för hemmaträning som du vill dela med dig av? Lämna gärna dina tips nedan!