Immunförsvaret är ett komplicerat system som behöver balans och harmoni för att fungera optimalt. Det går inte att tro att man ska kunna stärka immunförsvaret genom att bara göra en eller några få förändringar. Det krävs ett helhetstänkande.
[uppdatering 30/3 2020. Vi har lagt till D-vitamin till listan då mycket forskning de senaste åren har börjat peka mot att just detta vitamin är mycket viktigt för våra immunförsvar, inte minst då i samband med luftvägssjukdomar, vilket får så mycket fokus i dessa Coronavirus-tider. Mer om D-vitamin längst ner i artikeln.
9 tips för att stärka immunförsvaret
Ät inte för mycket fett. Enligt en studie utförd av Tufts universitetet i Boston ska inte mer än 25 procent av vår dagliga diet bestå av fett, eftersom det visade sig att högfettdieter påverkar immunförsvaret negativt. En typisk västerländsk diet innehåller 38 procent fett vilket studien påpekar är för mycket. Det är också viktigt att vi får i oss bra fett från till exempel olivolja, fisk och nötter. Det finns samtidigt många som hävdar att en fettrik kost är bra för bland annat immunförsvaret, men det finns inte lika mycket data som stärker detta påstående.
Ät mycket protein (i synnerhet om du är över 65, är du under 65 är inte en proteinrikkost lika viktig), men inte från rött kött eller charkuterier. Helst från fisk och baljväxter.
Träna minst 45 minuter fem dagar i veckan. Att träna är otroligt viktigt om du vill ha ett bra immunförsvar. Överdriven träning som ett maraton eller att åka Vasaloppet sänker emellertid immunförsvaret under en kortare period.
Att få tillräckligt med sömn är bland de viktigaste aspekterna vad det gäller att hålla immunförsvaret i trim. Varje år kommer det ny forskning som visar hur viktig sömnen faktiskt är för vårt immunförsvar. Undertecknad började jobba hemifrån, med eget företag, för 3 år sedan. Sedan dess låter jag inte tiden styra när jag går upp, utan sover helt enkelt tills jag är utvilad. Innan dess led jag av kronisk sömnbrist (nattmänniska) och frekventa förkylningar. Nu har jag haft en förkylning på 3 år. Jag tror inte det var en slump att den kom i samband med en period då jag av olika anledningar inte hade möjlighet att sova ut på morgnarna. Under senare år har även forskningen börjat bekräfta detta. I en undersökning som släpptes så sent som oktober 2016 framkom det att personer som sover 6 timmar per natt är sjuka 4,5 gånger så ofta i jämförelse med de individer som regelbundet sover mer än så. Det var en amerikansk forskningsstudie som undersökte 164 män och kvinnors sömncykel samtidigt som de exponerade dem för ett lättare förkylningsvirus som kom fram till denna spännande slutsats. Mer forskning i ämnet lär följa. Källa: Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. SLEEP 2015;38(9):1353–1359.
Undvik övervikt. Flera undersökningar kopplar övervikt till ett försämrat immunförsvar så gå ner några kilon om det behövs!
Att njuta så mycket som möjligt är viktigt. Massage, varma bad etc. Alla dessa aktiviteter får kroppen att frigöra ”anti-stress”-ämnen. Men kontakt med en annan levande varelse är ännu kraftfullare för hälsan. I en undersökning visade det sig att personer som gjorde något så banalt som att klappa och gosa med en hund utsöndrade ett ämne som skyddar kroppen från baciller. Vad det handlar om är att när man gör någonting man njuter av så mår våra kroppar bra och står lättare emot sjukdomar. Dessutom är närhet med andra människor (eller husdjur) något vi behöver på en regelbunden basis för att må så bra som möjligt och fungera optimalt.
Vill du ha ett riktigt starkt immunförsvar måste du lära dig konsten att verkligen slappna av. Hitta en sysselsättning som är avslappnande, eller lägg dig i badet och gör just ingenting. För dig som är kroniskt stressad, och varit det under en längre period, är det särskilt viktigt att du hittar strategier och metoder som hjälper dig att slappna av. Ofta räcker det inte med att läsa några artiklar om ”mindfulness” eller ens gå på några kurstillfällen med någon mental coach. Man behöver ta tag i sin stress och ångest i grunden, och det kan man bara genom att börja tänka på saker och ting på ett helt nytt sätt. Vi rekommenderar denna bok för den som vill lära sig att tänka mer positivt, och slappna av i grunden.
Ät mycket grönsaker och frukt, då dessa innehåller vitaminer och antioxidanter som är bra för immunförsvaret. Under de senare åren har forskare dragit slutsatsen att vitamin D spelar en stor roll vad det gäller hur effektivt vårt immunförsvar fungerar. Det verkar dock som om det inte hjälper med att få i sig vitamin D som tillskott. Ät fet fisk, ägg och sola så mycket du kan. Förmodligen gör det mycket för hälsan att åka iväg, om man har möjlighet, till solen en vecka eller två under vinterhalvåret.
Använd dig av kalla duschar dagligen. Enligt tysk forskning räcker det med så lite som 15-30 sekunder kalla duschar per dag för att man ska minska risken att drabbas av förkylning.
9 grundtips för en optimal hälsa (inklusive ett väl fungerande immunförsvar) från ansedda Harvard:
- Rök inte.
- Ät en kost bestående av mycket frukt, grönsaker och fullkorn. Undvik mättat fett.
- Träna regelbundet.
- Var inte överviktig.
- Kontroller ditt blodtryck.
- Om du dricker alkohol drick med måtta.
- Få tillräckligt med sömn.
- Se till att undvika infektioner, som att tvätta händerna regelbundet och tillaga maten väl.
- Gå regelbundet på hälsokontroller, i synnerhet när du börjar bli äldre och om du tillhör en riskgrupp.
D-vitamin och Coronaviruset
Vi skulle också vilja avsluta med att slå ett slag för D-vitamin. I en kommentar till en artikel på bmj.com om den svenska, ”avslappnade strategin mot Corona” [jämfört med resten av världen] skriver Peter Cobbold, Professor Emeritus vid universitetet vid Liverpool: ”It is not impossible that the Swedish authorities have factored in the vitamin D status of its population, at >75 nmol/L plasma 25(OH)D3, it is the highest in the world. By contrast Italy has the highest incidence of hypovitaminosis D in Europe.https://www.bmj.com/content/368/bmj.m810/rr-36D3 has pronounced effects in promoting innate immunity, our first line of defence against microbes, including coronavirus.”
Faktumet att Sverige och andra skandinaviska länder märkligt nog, med tanke på vårt klimat, har högre D-vitamin-nivåer än andra länder kallas ibland för ”den skandinaviska paradoxen”. Förmodligen hänger det samman med att vi regelbundet gör resor till solen, att vi äter relativt mycket fet fisk som sill och makrill, att många av oss äter D-vitamintillskott och att flera av våra livsmedel har förstärkts med extra D-vitamin.
Kontentan? Ät sill, makrill, lax, ägg och fortsätt äta Vitamin D tillskott ett tag till, samt se till att gå ut i solen när du kan. Enligt appen ”D-minder” (detta är dock ingen exakt vetenskap) så bildas D-vitamin från solen i Sverige sedan ungefär en vecka tillbaka (runt vårdagsjämningen är vinkeln på solen sådan att det kan bildas D-vitamin från solen även på våra breddgrader). I skrivande stund från cirka 11:30 till strax efter 15:00.
Läs mer: https://www.google.se/amp/s/www.foxnews.com/opinion/former-cdc-chief-tom-frieden-coronavirus-risk-may-be-reduced-with-vitamin-d.amp