Undersökningar i såväl laboratoriemiljö som epidemiologiska studier pekar på att dåligt med sömn ofta leder till viktproblem.
Ju mindre söm ju hungrigare blir man, och sömnbristen stimulerar dessutom aptiten och gör oss mer benägna att göra ”dåliga kostval”.
En undersökning visade till exempel att två nätter med för lite sömn ledde till att personerna i testgruppen utsöndrade ett ämne från magen som gör oss hungrigare, och dämpade förekomsten av ett annat ämne i kroppen som reglerar hur fort vi blir mätta. Kombinationen leder till att vi känner oss hungrigare än vad vi är, och inte blir mätta innan vi ätit för mycket. Sömnbristen är därför en stor hälsorisk eftersom den kan leda till viktuppgång, högt blodtryck, och hjärtsjukdomar.
Enligt den senaste forskningen (sent 2016) så har det också visat sig att de som regelbundet får för lite sömn oftare blir sjuka. Individer som sover mindre än än sex timmar blir sjuka fyra gånger så ofta.
Läs också: sover du som ett geni?
För att få bättre sömn och hålla vikten i schack rekommenderas att:
- Vi sover minst sju timmar per natt. Sömbehovet kan variera, men studier visar att sju timmar är ganska lagom. Färre timmar sömn har associerats med en högre dödlighet.
- Undvik att träna tidigare än tre timmar innan sänggående. En god sömn kräver nämligen att kroppstemperaturen är relativt låg. Efter träning är kroppstemperaturen förhöjd i flera timmar efteråt.
- Vi bör heller inte äta senare än två timmar innan vi går och lägger oss eftersom mat kan leda till att kroppen stimuleras. Det är å andra sidan heller inte bra att gå och lägga sig hungrig. Försök hitta en matrutin på kvällen som fungerar för dig.
- Undvik stimuli som koffein och alkohol innan sänggående. Dessa drycker leder till att de flesta sover dåligt, och alkohol stimulerar dessutom aptiten.
Sömn och träning – hjälper det att vara fysiskt aktiv om man har svårt att sova?
Många inom vården menar att svenskarna aldrig haft så svårt att sova som nuförtiden. Vi har svårt för att somna in, svårt för att hålla oss i sömnstadiet, och om vi sovit hela natten upplever vi att vår sömn är av dålig kvalitet. Tröttheten vill inte ge med sig.
Det kanske vanligaste rådet man får höra om man har svårt att sova är att man ska röra på sig mer och träna regelbundet. Och visst är det svårt att argumentera mot det. Träning förbättrar så gott som alla hälsoaspekter, så även sömn. Men hur mycket påverkas vår sömn av träning egentligen? Är det självklart att vi kommer sova märkbart bättre om vi rör på oss mer? Om detta är, som vanligt, även de mest framstående sömnforskarna oeniga om.
Läs: därför bör du regelbundet ta tupplurar.
Daniel f. Kripke, författare av ”Darkside of sleeping pills” hävdar att träning inte har så stor betydelse för de som lider av insomningsbesvär. Han tror istället att de som är mer fysiskt aktiva ofta är mer ute i dagsljus vilket har en ännu mer positiv effekt på sömn. Undersökningarna har dessutom visat att människor som jobbar i dagsljus har färre sömnproblem överlag.
Lawrence Epstein och Steven Mardon, författare av ”The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep”, hävdar emellertid att undersökningar på män visat att man somnar fortare, når en djupare sömn och vaknar mindre sällan under natten om man tränar regelbundet. Epstein och Mardon hävdar dessutom att de positiva effekterna kan uppnås enbart genom att man höjer pulsen i någon form av träningsaktivitet tre gånger i veckan för att uppnå positiva resultat.
Den som lider av allvarliga och kroniska sömnproblem vet dock precis hur lite effekt 30 minuters träning, tre gånger i veckan ger på sömnen. Vissa individer behöver träna, eller hålla på med annan fysisk aktivitet, (gärna utomhus) flera timmar per dag för att kunna känna sig så utmattade att det verkligen leder till en bättre sömn.
För vissa hjälper inte ens hård träning. Många gånger kan detta då bero på någon form av ångestproblematik som behöver behandlas på andra sätt än de vanligaste strategierna vad det gäller sömnhygien.
Källa: Rodale.com