Kostråd för viktminskning och en bättre hälsa – 21 tips för dig som vill må bättre och prestera optimalt

De flesta inser att kosten är den enskilt viktigaste faktorn för viktnedgång och optimal hälsa. Men det är ändå överraskande hur få som vet vad en bra kost egentligen innebär. Därför kan några kostråd vara på sin plats.

Innan vi drar igång bör nämnas att redan 2012 lanserades det nya nordiska kostråd. I stora drag går de ut på att vi bör äta mindre smör och rött kött, dricka mjölk med lite fett och undvika vitt socker i så hög utsträckning som möjligt. De nya nordiska rekommendationerna är att endast tio procent av vårt totala kaloriintag bör komma från transfetter (glass, kakor, etc.) och mättade fetter (rött kött, feta mejeriprodukter med mera). Överlag lägger de nya nordiska kostråden stort fokus på vårt fettintag. Man vill tydligt understryka för allmänheten att det är skillnad på fett och fett. Kyckling stekt i olivolja är nyttigare än biff stekt i smör. Det är främst den stora LCHF-trenden (som betyder lite kolhydrater mycket fett) som oroar många svenska läkare.

21 kostråd för viktminskning och maximal prestation

1. De flesta tjänar på att äta frukost. Du behöver dock inte följa några riktlinjer i stil med ”ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en kyrkråtta”. En del mår bäst av till exempel en banan och en proteinshake till frukost medan andra har ett större kolhydrat- och eller kaloribehov på morgonen. Det finns en hel del som tyder på att den bästa frukosten för den som vill gå ner i vikt är att satsa på ägg. Vad du än väljer att äta skippa helst inte frukosten.
2. Ät allra minst fem portioner (500 gram) frukt och grönsaker per dag. 1 deciliter naturlig frukt eller grönsaksjuice räknas för övrigt som en portion.
3. Ät massor av bär. Alltmer forskning tyder på att bär som till exempel blåbär motverkar sjukdomar, stärker våra kognitiva funktioner och är bra för energinivåerna överlag!
4. Ät minst en näve nötter och frön per dag. De passar utmärkt som mellanmål eller som en lättare kvällsmåltid. Tänk på att nötter och frön innehåller mycket kalorier, så kompensera genom att äta mindre vid någon av de andra måltiderna under dagen. Eller varför inte satsa på en lunch med nötter och frön och bär? De är mycket mättande, och man håller sig mätt länge. Nötter och frön är således utmärkta alternativ även i en viktminsknings-plan!
5. Undvik hel och halvfabrikat. Ju mindre tillsatser och konserveringsmedel i din mat ju bättre.
6. Havets mat är bland det bästa du kan äta. Du bör äta fisk och skaldjur tre gånger i veckan. Dessa innehåller mycket protein, bra fetter, jod, etc.
7. Och glöm inte bort att äta fet fisk som lax och makrill.
8. Vitt kött, som kyckling och kalkon, och förmodligen också viltkött är nyttigare än rött kött. Ha det i åtanke när du planerar veckans kost.
9. Ät gärna någon helt vegetarisk rätt några måltider i veckan, men glöm inte bort proteinhalten (tips: bönor innehåller mycket proteiner i bra kvalitet).
10. Variera färgerna på tallriken. Massor av grönsaker och frukt i olika färger innehåller olika antioxidanter som optimerar kroppens funktioner, håller sjukdomar borta, och skjuter upp åldrandet.
11. Använd dig av bra mentala strategier om du har svårt att förbättra din kosthållning.
12. Färgglada kryddor och örter som persilja, oregano, basilika, curry och chili är fulla av antioxidanter.
13. Hur många gånger per dag du äter och hur stora portioner du äter per tillfälle har ingen större betydelse i det stora hela.
14. När du äter är inte heller avgörande för din hälsa. Häng inte upp dig på sådana egentligen ganska irrelevanta detaljer.
15. Fibrer är bra för dig. Se därför till att äta massor av baljväxter som böner och grova spannmål.
16. Variera ditt intag av olika livsmedel och ät så mycket efter årstiderna som det är möjligt.
17. Undvik dåliga fetter och framförallt transfetter, som finns i till exempel korv och kakor.
18. Var medveten om hur mycket du äter.
19. Ett glas vin om dagen gör mer nytta än skada. Druvjuice är också minst lika nyttigt om du inte gillar alkohol.
20. Du behöver såväl kolhydrater som protein och fett. Undvik med andra ord extremdieter.
21. Mejeriprodukter då? De är helt okej. Särskilt ekologiska och helst magra mejeriprodukter. Det är dock inget måste att du får i dig mejeriprodukter. Kalcium finns det rikligt av även i mörkgröna bladgrönsaker.

Vår hälsa överlag påverkas av såväl genetiska faktorer, vår kost, hur eller vad (eller vår brist på) vi tränar, yttre livsstilsfaktorer som cigaretter eller gifter i vår närmiljö, vår allmänna livssituation, sömn och så vidare. Tänk därför på att inte bara fokusera på kosten utan se till helhetsbilden för att du ska må bättre och prestera optimalt.