Amerikanska livsmedelsverket gick nyligen ut och höjde sin rekommendation för hur mycket bönor och baljfrukter man ska äta varje vecka (minst 1-2 portioner), och FN har utnämnt 2016 till ”det internationella året för baljfrukter”.
Bönor är ärtväxter som ursprungligen kommer från Amerika. Det finns flera olika typer av bönor, som till exempel vaxbönor, kokbönor, brytbönor och skärbönor.
Bönor är mycket nyttiga, och i synnerhet kidneybönor innehåller mycket antioxidanter. Bönor överlag innehåller bland annat mycket fibrer, kalium, järn, selen, protein, folsyra och vitamin b6.
När amerikanska jordbruksverket gjorde en undersökning på innehållet av antioxidanter i våra vanligaste livsmedel upptäckte man att tre typer av bönor hamnade bland de fyra främsta livsmedlen: små röda bönor, kidneybönor och pintobönor. Ytterligare tre typer av bönor hamnade topp 40.
Studier visar för övrigt att dieter som är höga i fibrer motverkar cancer. Det är inte bara antioxidanterna som är viktiga.
Bli av med bukfetma med hjälp av fibrer
Resultatet av en uppmärksammad studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition (2012) är ytterligare en indikation på att fibrer hjälper till att minska visceralt fett (bukfetma). Deltagarna, unga flickor och pojkar, åt en varierande grad mängd fibrer under den tid som studien pågick. I slutändan visade det sig att de som åt en kost bestående av lite fiber hade 21 % mer bukfetma, och de som hade en fiberrik kost minskade bukfetman med 4 %.
En ny undersökning publicerad i samma tidskrift visade att den som adderar en portion bönor eller andra baljfrukter (kikärter, ärtor, lupin, jordnötter och soja) till sin kost kan gå ner i vikt även om man inte ligger på kaloriunderskott eller tränar extra. De 94 individerna som ingick i undersökningen gick ner 0,34 kilo under 6 veckor bara av addera en portion bönor till sin vanliga kost. Detta kan förmodligen främst, men inte uteslutas till, attribueras till att bönorna mättar så bra.
Enligt ytterligare en (det finns mycket positiv forskning kring baljväxter) en undersökning så är bönor mycket effektiv mat för den som vill gå ner i vikt, eller behålla sin vikt. Det som gör bönor så bra i sammanhanget är framförallt att de innehåller mycket mättande fibrer. Enligt undersökningen så är de som regelbundet äter bönor 3 kilo lättare trots att de i genomsnitt äter 199 kalorier mer per dag (tonåringar som äter bönor äter i genomsnitt 335 kalorier fler per dag men väger ändå mindre än de som inte äter bönor). Även tidigare undersökningar har visat ungefär samma resultat vad det gäller förhållandet.
Experter rekommenderar oss att äta en kost bestående av 25-30 gram fibrer per dag. Det absolut enklaste sättet att få i sig mycket fibrer, och samtidigt hålla bukfetma stången, är att helt enkelt äta mycket grönsaker, bär och frukt!
Enligt svenska Livsmedelsverket bör man också äta mycket fibrer för att minska risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes 2.
Exempel på grönsaker med mycket fibrer: baljfrukter, gröna ärter, pepparrot, brysselkål, morötter, palsternacka, groddar, blomkål och broccoli.
Fiberrika frukter inkluderar: äpple, päron, kiwi och passionsfrukt.
Svenska bär är också mycket fiberrika, som krusbär, svarta vinbär, hjortron och björnbär. Ät mycket och ät ofta!
Fullkornsbröd, havregrynsgröt, nötter och hårt rågbröd är andra exempel på bra fiberrika livsmedel.
En bra tumregel för att få i sig tillräckligt med fibrer är att en tredjedel upp till halva tallriken ska bestå av grönsaker, att du äter grovt bröd till maten eller mellanmål, och att du äter i alla fall en frukt om dagen. Ät också gärna en handfull nötter som mellanmål eller kvällsmat.
Bönor innehåller få kalorier
Bönor innehåller något mindre kalorier jämfört med kött, men är mycket mer mättande (bönor är också en utmärkt källa till protein). Bondbönor innehåller 67 kalorier per 100 gram, och bruna konserverade bönor innehåller 99 kalorier per 100 gram.
Du behöver inte koka torkade bönor om du tycker det är omständligt. Konserverade eller frysta bönor är också nyttiga. Vita bönor i tomatsås innehåller bara 97 kalorier per 100 gram och är mycket mättande och nyttigt. Testa att piffa upp smaken med till exempel stark curry.
Bönor och andra ballfrukter är inte bara hälsosamma utan också mycket billiga. De kom till Sverige för cirka 500 år sedan vilket var något av en välsignelse eftersom de håller sig länge torkade, och var en viktig föda under vintern.