Fler och fler undersökningar har utförts de senaste åren som understryker hur viktigt det är att vi rör på oss och att promenader är minst lika effektivt som andra träningsformer.
I en intressant undersökning, utförd av en internationell grupp av forskare, kom man fram till att de som har förstadium till diabetes kan minska risken att drabbas av hjärtsjukdomar med 8 procent (under en period på fem år) om de ökar antalet steg per dag med 2000 steg (vilket motsvarar ungefär en cirka 20 minuter lång promenad). Många hälsoorganisationer, och myndigheter, runtom i världen rekommenderar att man ska försöka uppnå 10 000 steg, eller fler, per dag, för optimal hälsa.
Hur mycket ska man promenera i veckan för att gå ner i vikt eller behålla vikten?
I en uppmärksammad undersökning utförd i USA för något år sedan visade det sig att den magiska siffran för hur mycket man ska promenera i veckan om man vill gå ner i vikt och behålla den är en timme om dagen i veckan! Självklart är det enklast och mest avgörande att man har koll på sin diet vid viktnedgång, men de som ägnar sig åt fysisk aktivitet en timme dagligen håller med största sannolikhet vikten!
Karolinska institutet rekommenderar att man promenerar minst 30 minuter om dagen (eller valfri aktivitet som höjer pulsen) för hälsans skull. Har du inte tid med 30 minuter om dagen? Desto större anledning i så fall för dig att se över ditt livs-schema.
Om du verkligen vill gå ner i vikt av att promenera så bör du vara medveten om att det gäller att få upp tempot lite. I en studie som publicerades förra året av London School of Economics så visade det sig att män och kvinnor som regelbundet går en snabb 30 minuters promenad har smalare midjor än de som sportar regelbundet. Chefen för studien hade följande att säga: ”För vilken individ som helst som har ett liknande kaloriintag, så är personen som går snabbt regelbundet i de flesta fall en smalare person jämfört med en person som ägnar sig åt olika typer av extrem träning”.
Den mest intressanta undersökningen av dem alla utfördes dock av forskare i Virginia. De kom fram till följande. Två kvinnor går ut på en promenad, den ena i ett makligt tempo, den andra i ett snabbt tempo (båda går dock lika långa sträckor) . Båda gör av med 400 kalorier, men den sistnämnda bränner mer fett kring midjan. Undersökningen visade att kvinnor som gick tre korta, men snabba, promenader i veckan samt 2 längre promenader i måttligt tempo tappade 5 gånger mer fett kring magen än de som går långsamma promenader 5 gånger i veckan.
De som gick snabba powerwalks i undersökningen, under en 16 veckors period, tappade 5 centimeter kring midjan, tappade mer än 3 gånger mer fett kring låren och 4 gånger mer kroppsfett över hela kroppen (dessutom tappade de 3 ggr mer av det farliga fettet som lägger sig kring organen) jämfört med de som gick långsammare promenader. Den optimala hastigheten för en promenad verkar vara 8 kilometer i timmen (det är min naturliga gånghastighet, och vid 44 års ålder har jag en vilopuls på 40, vilket min läkare attribuerar till mina 60-90 minuter dagliga, snabba promenader). Det finns appar som kan mäta hur fort du går, men bekymra dig inte så mycket över det. Gå så snabbt du orkar helt enkelt och lyssna på kroppen om det börjar värka i fötter eller knän efter några veckors hårt promenerande. Vila då någon dag, och dra sen ner på tempot ett tag .
Läs också ju snabbare du går ju längre lever du.
Promenera och håll förkylningen borta
I en annan undersökning visade det sig att människor som promenerade (i raskt tempo) fem dagar i veckan 45 minuter åt gången hade färre och mindre allvarliga övre luftvägsinfektioner. Läkaren som ansvarade för studien säger: ”Inget piller eller kosttillskott har samma kraft som motion som utförs nästan varje dag vad det gäller att hålla nere antalet sjukdagar”.
Människorna som promenerade 45 minuter om dagen reducerade antalet sjukdagar med 25 till 50 % jämfört med den stillasittande gruppen. Vill du undvika att bli förkyld och hålla vikten inför sommaren se därför till att promenera mera!
Att promenera är bättre än att springa?
Att springa förbränner mer kalorier totalt sett, men att promenera är ändå att föredra av flera olika anledningar. Undersökningar (till exempel Scand J Med Sci Sports, 1996; 6: 222–7) visar att stressfrakturer är vanliga i underbenen hos löpare. Även knäsmärtor, problem med hälsenorna och benhinneinflammationer är vanliga hos löpare. Att promenera är helt enkelt mildare mot kroppen, men ger ändå nästan identiskt samma hälsofördelar som löpning. Om inte bättre. Häng med nu.
När man går 8 kilometer i timmen, eller snabbare, så blir promenaden en överlägsen form av fettförbrännande träning jämfört med löpning. Detta beror på att mekaniken i löpning jämfört med promenader är helt annorlunda. När du går måste musklerna generera energi för varje steg. När du springer så befinner du dig tillfälligt i luften, och du faller på benet, som då agerar som en springbräda. Detta kan, enligt Peter Adamczyk, doktor i biomekanik i Ann Arbor, jämföras med skillnaden i att kasta en boll upp i luften flera gånger i rad (att promenera) jämfört med att studsa den (springa). Fler muskler är involverade, och du bränner mer energi när du kastar en boll i motsats till att studsa den.
Historiskt sett har löpandet inte varit så värst utbrett. Att dansa, klättra och promenera var de motionsformer som de antika folken föredrog. Den antika människan ”tränade” inte, utan att befinna sig i rörelse var en naturlig del av vardagen (dessutom gjorde man det som oftast barfota vilket stimulerade nervändarna under fötterna). Att springa gjorde man bara när man verkligen behövde, som när man jagade eller själva var jagade av lejon och tigrar… Man sprintade dock bara under kortare perioder och det fanns inget behov av att löpa längre sträckor. Evolutionen har därför gynnat promenaden som vår främsta motionsaktivitet. Vi är helt enkelt inte så värst väl designade för att springa längre sträckor regelbundet.
Den främsta fördelen med att promenera är dock att det är så enkelt. För många känns det omständigt att behöva sätta på sig särskilda kläder och skor för att ge sig ut på en löptur.
För bästa effekt rekommenderar vi dock att du promenerar så snabbt du kan. ”Speedwalking” är för övrigt en av de snabbast växande trenderna i USA just nu. Du må se fånig ut när du går riktigt fort, men din kropp kommer belöna dig om du gör det ofta och länge.
Källa: Wall Street Journal, doktorn.com, nyhetsbrev februari 2014, Livestrong, 12/8, 2015,London School of Economics, prevention.com, more.com