Ofta stirrar vi oss blinda på alla nya forskningsrön, alla ny hälsotrender och motstridiga uppgifter om viktnedgång i pressen, och forskarvärlden. Det finns dock enkla och sunda principer, regler man kan följa för att nå sitt mål vad det gäller viktnedgång, muskeltillväxt och allmänna välmående! Att gå ner fem kilo är ingen större utmaning, såvida man inte ligger på en väldigt låg fettprocent och det rör sig om de allra sista kilona. Men det är samma principer som gäller oavsett om man vill gå ner sina första fem kilon, eller sina sista fem kilon.
Att ”gå ner fem kilo” har blivit ett begrepp, ett projekt som de flesta företar sig någon gång i livet. Problemet är att man gör det svårare än vad det behöver vara. Visst kommer du gå ner fem kilo i vikt på bara ett par veckor om du bara äter kalorisnåla soppor, eller pulverdrycker, men din kropp mår inte bra av det. Framförallt mår din hjärna inte bra av denna typ av hetsbantning. De allra flesta kan inte motstå hjärnans behov av dopamin efter en svältkur och äter snabbt upp sig allt de gått ner i vikt under bantningskuren. Och lite till.
Vi gillar inte att man ska haka upp sig på en viss tidsperiod. Kroppen är sällan ett så precist instrument, att man i förväg kan säga exakt hur mycket ska gå ner under en given tidsperiod. Men ett kilo kroppsvikt motsvarar cirka 7000 kalorier hur man än vrider och vänder på det. För att gå ner 5 kilo på en månad behöver du således ligga på ett underskott på sammanlagt (7000 x 5) 35000 kalorier under en månad – eller 2 veckor – eller en vecka – för den delen (men att gå ner i vikt så fort rekommenderas inte under några omständigheter).
Hur mycket kalorier man ska få i sig bara för att upprätthålla sin vikt beror på olika faktorer, främst hur mycket man väger och hur aktiv man är. Normalt sett varierar kaloriintaget mellan 1800-2500 kalorier per dag för en frisk individ. Det är en allmän rekommendation att man inte bör äta under 1500 kalorier per dag (om du alltså redan är relativt smal bör du inte bråttom, som att bara ge det 4-5 veckor för att gå ner 5 kilo).
Räkna ut hur många kalorier du behöver få i dig per dag och utgå därifrån. Många underskattar hur mycket de äter och behöver ta en period då de lär sig hur mycket kalorier de faktiskt får i sig.
Om du följer 7 nedanstående enkla tips kommer du dock helt garanterat gå ner minst fem kilo i vikt under en relativt kort tidsperiod samtidigt som du förbättrar kroppskompositionen, det vill säga att du dessutom lägger på dig lite mer muskler.
7 tips för att gå ner 5 kilo snabbt
- Lev ett aktiv liv. All aktivitet räknas. Promenera till konsum istället för att ta bilen, spela Nintendo Wii istället för Playstation, ta omvägar i korridorerna på jobbet, etc. Och låt inte denna vardagsmotion bli din enda motion.
- Lek och naturliga rörelser är minst lika effektivt som gymmet. Promenera i de omgivande kullarna, ta långpromenader i skogen, simma, sparka boll, gör armhävningar i hallen… listan på bra träningsaktiviteter som bränner fett kan göras hur lång som helst! Huvudsaken är att man får upp pulsen och svettas. Om du promenerar, gör benböj, utfall, pullups och armhävningar så har du täckt alla kroppsrörelser som förbättrar din flexibilitet och leder till en snyggare, mer funktionell kropp.
- Ät riktig mat. Undvik hel- och halvfabrikat, friterad mat och alla andra former av skräpmat. Håll dig till kyckling, smalt rött kött, vilt, fisk och skaldjur och ät mycket bönor, fullkorn, frukt, bär och grönsaker.
- Undvik alla former av läskedrycker (och var försiktig med juice). Flytande kalorier mättar dåligt.
- Gå ut i friska luften så ofta du kan. Vi behöver frisk luft och dagsljus för att hitta såväl energi som motivation till att leva ett friskare liv.
- Arbeta aktivt med målsättning och sträva ständigt efter att förbättra din träning. Vår hjärna styr oss gärna efter minsta motståndets lag. Men det är viktigt att du ständigt försöker förbättra dina resultat om du vill komma någon vart. Bryt fri från din bekvämlighetszon och de första fem kilona kommer att försvinna av bara farten.
- Sov ordentligt. Vi behöver cirka 6-8 timmars sömn per natt. Sömnen är viktig för såväl vår fysiska som mentala prestationsförmåga. Många undersökningar har hittat ett samband mellan för lite sömn och övervikt.
- Glöm inte bort återhämtning och stresshantering. Även träning är ett stressmoment för kroppen. Allt som leder till att kroppen utsöndrar adrenalin ökar på stressen. Det är därför viktigt att du återhämtar dig på ett bra sätt, att du inför aktiv vila i vardagen. Djupandas, ta tupplurar och långa varma bad. En lugn och sansad organism tränar och förbränner fett mer effektivt.
Hur många veckor ska det ta innan man gått ner sina fem kilon? Mellan fem till tio veckor är optimalt. Att försöka tappa så många kilon på ännu kortare tid är som sagt inte att rekommendera även om det förstås är möjligt.
Så här ser ett halvt kilo fett ut:
